羽界課堂：羽毛球運動中如何科學(xué)補糖

羽界青檸

作者：李春雷

各位球友在打球過程中的能量來源，絕大部分正是由糖代謝分解釋放而來。糖俗稱碳水化合物，是人體的三大供能物質(zhì)之一。

它具有易消化吸收、易運輸、易被動員，氧化時耗氧量低的特點，是人體內(nèi)來源最為廣泛、最經(jīng)濟而且分解最為完全的供能物質(zhì)。

而在打球過程中感覺到的疲勞感大部分原因是由于糖在體內(nèi)的耗竭所致，因此補糖就成為各位球友提升羽毛球運動能力、延緩打球時的疲勞感、促進打球后身體恢復(fù)的一種重要方式。

本篇文章將向各位球友介紹一下該如何科學(xué)補糖，解開各位球友補糖的疑惑。

一般而言，各位球友在參加一次羽毛球運動時的補糖可以分為三個階段，即運動前補糖、運動中補糖、運動后補糖。

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一：運動前補糖

1、補糖目的：提高機體內(nèi)肌糖原和肝糖原的儲備，維持運動中血糖的平衡，從而保證有充足的糖來為機體提供能量，以延緩疲勞的產(chǎn)生。

2、補糖時間：補糖的時間一般在運動開始前5-15分鐘或者2小時。而在運動前30-45分鐘時補糖，隨著時間的推移，糖經(jīng)過胃到達小腸，在運動開始時，正好會引起體內(nèi)胰島素水平的升高，反射性引起血糖下降，人體會暫時感到疲勞，不利于即將開始的運動。

3、補糖的量：在運動前2小時的補糖量約為1-5克/千克體重，各位球友可根據(jù)自己的體重并結(jié)合自己以往的運動量來計算自己的運動前補糖量。例如，一位60千克重的球友，在日常的羽毛球運動中運動量為中等，則可以選擇3克/千克體重的補糖量，那么該球友在運動前的補糖量應(yīng)為180克。而在運動前5-15分鐘補糖應(yīng)為液體含糖飲料，糖飲料的濃度應(yīng)小于8%。

4、補糖的種類：運動前2小時補糖以淀粉類食物為主，如米飯、饅頭，輔助以葡萄糖、果糖、蔗糖等高糖食品。而運動前5-15分鐘補糖應(yīng)選擇含有葡萄糖、果糖、蔗糖、低聚糖的飲料，各位球友可選擇運動飲料或者果汁飲料作為運動前補糖的方式。

二：運動中補糖

1、補糖目的：提高血糖水平、減少肌糖原的消耗，從而延長運動時間。這是因為隨著運動時間的延長，肌肉中的肌糖原逐漸消耗完畢，那么肌肉就會加大對血糖的利用速率。如果此時通過補糖來保證血糖的穩(wěn)定，那么就會大大延長運動時間，最終提高運動耐力。

2、補糖時間：每隔30-60分鐘補充含糖飲料或容易吸收的含糖食物。

3、補糖的量：補糖量一般不大于60克/小時或者1克/分鐘。

4、補糖的種類：易吸收的單糖和低聚糖，對于各位球友而言，可以通過飲用含糖飲料的方式補糖，注意要少量多次，例如各種運動飲料，或者低聚糖的固體飲料（由3-8個葡萄糖聚合的低聚糖較為理想，由于其具有含糖濃度高達20%時仍具有低滲透壓和低甜度的特點，有利于健康運動人群在運動過程中補糖時的口感需求，并有利于糖在小腸壁的快速吸收）。也可以通過食用易于消化的含糖食物來補糖，如面包、蛋糕、巧克力等。

一：運動后補糖

1、補糖目的：為了加速機體內(nèi)肌糖原、肝糖原、血糖的恢復(fù)，從而有利于機體的整體恢復(fù)。

2、補糖時間：運動后補糖的理想時間為運動后即刻、2個小時之內(nèi)以及每隔1-2小時連續(xù)補糖。這是因為經(jīng)過長時間的劇烈運動后，機體對糖的需要達到峰值，合成糖原的酶的活性最高，此時補糖最有利于糖的吸收以及向肌糖原、肝糖原的轉(zhuǎn)化，因而補糖的效果最佳。

3、補糖的量：運動后即刻食用50克糖，此后每1-2小時間隔補充50克糖（24小時糖的總量可達600克，即每公斤體重補充9-10克糖），至少補充到200克糖。

4、補糖的種類：多糖的作用大于單糖，而補充低聚糖的效果最佳。

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