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標題: 摩旅西藏之高海拔 [打印本頁]

作者: 街頭浪人    時間: 2014-1-24 18:50
標題: 摩旅西藏之高海拔
六、高海拔活動注意事項
(一)保持良好的心態(tài)

保持良好的心態(tài)、樂觀的情緒、堅強的自信心,對于減弱高原反應帶來的身心不適十分重要。要有一副平常心,既不要過于緊張,也不要過于興奮。
如果過于緊張,無謂地憂心忡忡、思慮過度,稍有不適便慌亂起來,給自己負面心理暗示,反而會使身體不適加劇,延長緩解時間。其實,許多高原反應癥狀都跟心理作用有關。
也不要過于興奮、沖動。初上高原的朋友,尤其是乘飛機快速到達者,切忌看到高原、雪山,就心潮澎湃、激動萬分、大喊大叫、奔跑跳躍。這只會導致內(nèi)分泌失衡、增加心肺負擔,加重高原反應。
(二)足量飲水
之所以把“飲水”提在這個位置,目的是要大家認識到在它高原適應中的重要性。
不少朋友在高原對飲水并不太在意,特別是有的女士,因怕旅途麻煩努力控制飲水。這對保持健康、克服高反是十分有害的。
說一說為什么在高海拔要足量飲水的原因吧:
人到達高海拔后,脊髓會很快產(chǎn)生大量新紅血球,以提高血液攜氧能力,這些新紅血球使血液變得粘稠;同時,由于空氣干燥稀薄,呼吸加速,使體內(nèi)水分喪失比平原快,這種脫水更加劇了血液粘稠。
另外,在缺氧狀態(tài)下,人體呼吸頻率加快,深度加大,引起二氧化碳超量排出,造成身體體液環(huán)境偏堿性,出現(xiàn)“堿中毒”現(xiàn)象。堿中毒會引起機體離子平衡紊亂,身體組織細胞開始聚集體液,造成身體浮腫,甚至出現(xiàn)水腫現(xiàn)象,同時也更促使血液趨向粘稠。
血液過于粘稠,會導致血液循環(huán)緩慢,氧氣輸送效率低下,全身各個器官都會因缺氧而出現(xiàn)各種反應,如腦部缺氧導致頭痛、頭昏、嗜睡,消化系統(tǒng)缺氧會造成消化不良、厭食,肌肉缺氧使活動緩慢、乏力,肢端(腳趾、手指、耳朵等)組織器官微循環(huán)緩慢容易出現(xiàn)凍傷,心、肺負擔嚴重加劇,等等。這些會大大降低身體機能,加重高原反應,并且使恢復更加困難。
另外,由于水份攝入量減少和水腫,腸無法獲得足夠的水稀釋廢物,還會造成排泄困難,甚至導致嚴重便秘。
清楚了嗎?在高海拔活動中,足夠的飲水能讓你維持機體平衡,血液循環(huán)通暢,供氧能力增強,心肺負擔減輕,快速排出毒素,從而在很短的時間內(nèi)適應高海拔環(huán)境,擺脫高原反應痛苦,恢復良好的狀況和體能。
毫不夸張地說,水是抗擊高反最好的靈丹妙藥。
那么,喝多少水、怎樣喝才算足量、適宜?
一般來說,在高海拔每天至少應當喝4-5升水,并注意電解質(zhì)平衡。水分補充合理與否,可以尿量是否充分、尿液是否清澈、至少淺黃為判斷標準。
在高原喝下4-5升水其實不是負擔。這些水足夠讓你喝出很多花樣:除了白開水,還可以在水中加糖(葡萄糖、果糖、蔗糖、蜂蜜等),能夠較快地補充能量,增加口感;加入一定的Na、K、Ca、Mg離子,有助于改善體液離子平衡;加入維生素泡騰片,能夠補充維生素,并減輕“堿中毒”現(xiàn)象;加入西洋參切片,能提高免疫力,緩解疲勞;加入板藍根沖劑,能夠增強抵御疾病的能力……
個人推薦:果珍,感覺綜合效果最好;紅糖,物美價廉有效。其他可根據(jù)個人愛好、口味適當準備,如Vc泡騰片、西洋參切片、紅景天、板藍根等,可以不斷調(diào)劑。
水壺應隨身攜帶(睡覺時可放在手邊),隨時補滿。飲水要多次、每次少量,不要等到口渴才喝水。
為了不影響睡眠,可以從睡覺前2個小時開始,逐步減少飲水量,免得不停起夜引起感冒。
當你記住這一點并在高海拔開懷暢飲時,你會驚奇地發(fā)現(xiàn),高原反應逃得很快、很遠。
(三)注意防寒保暖
高原天氣特點是:氣溫低,一般海拔每上升1000米,氣溫下降5-6℃;早晚、晝夜溫差大,有些地區(qū)早晚溫差可達15-20℃;天氣變化快,剛剛還艷陽高照,很快就可能狂風大作,雷雨冰雹。因此,在高原一定要注意防寒保暖,謹防感冒。
一定要帶上足夠的防寒衣物,并且勤更衣,加減衣物一定要及時,做到“宜暖不宜涼”。
在平原上,加減衣服的習慣是“感到冷再加”,而在高原上,則應該轉變?yōu)椤案械綗嵩贉p”,穿衣以不感到熱為標準。如果等覺得冷時才加衣服,其實寒氣已經(jīng)開始侵入并刺激肌體發(fā)生反應。
建議不論何時,手邊多帶一件衣服,熱了記得脫、冷了及時穿。下車前、行進中休息、天氣發(fā)生變化,第一件事就是及時加衣服。
另外注意盡量少洗澡、洗頭。人在高海拔,身體機能失衡,抵抗力下降,極易遭到病魔侵害。如果在洗澡、洗頭時稍有不慎,就可能患上感冒,其后果就很難預料了,尤其對于剛到高原還陷在反應期的人。這就是拉薩許多旅社的洗澡間里,都用中英文提醒旅客剛到高原兩天內(nèi)最好不要洗澡的原因。
生命和潔凈孰輕孰重,應該一目了然。如果你真是個苛求衛(wèi)生,甚至有潔癖的人,建議還是呆在家里或到內(nèi)地的風景名勝旅游吧。
(四)合理膳食
在高原缺氧環(huán)境,人體新陳代謝受到影響,因而胃、腸、肝、膽等消化系統(tǒng)功能較平原地區(qū)減弱,對食物的消化、吸收能力降低。
與其相反,人體在高原地區(qū)消耗的能量、維生素等卻比平原地區(qū)大大增加。據(jù)有關研究,人體在高原地區(qū)5天所消耗的能量比內(nèi)地平原地區(qū)多3%-5%,而且停留時間越長消耗熱量越多;維生素消耗量在缺氧條件下是平時的2-5倍。
因此,在高海拔的膳食安排,既要考慮消化系統(tǒng)的承受能力,還要注意改善營養(yǎng)結構。
在飲食安排上,要增大碳水化合物(應該占60%以上)和高植物蛋白的比例,增大各種維生素的攝入,以便快速提供熱量,提高機體適應能力。
注意少食過于油膩的食物。過量的脂肪和動物蛋白既給腸胃增添負擔,又可加重高原反應。
在高原不宜吃得過飽,最好保持“七分飽”狀態(tài)。如果中間餓了,可以加餐或吃些有營養(yǎng)、易消化的零食。
除了食物中攝取外,建議每天另外補充維生素以滿足身體需要。可選用“金施爾康”或“21金維他”,也可選用各類維生素泡騰片。
如果你能適應酥油茶的味道,可以多喝一些,對緩解高原反應也有一定的作用!叭豚l(xiāng)隨俗不生病”自有它的道理。
在高海拔飲酒應嚴格限制或禁忌。因為酒精既加重心臟、肝臟負擔,其代謝又消耗體內(nèi)大量水分,只會加重或延長高原反應。
雖然說吃的,但“煙酒不分家”,順便建議有吸煙習慣的朋友,初上高原應當減少或者停止吸煙。因為香煙的重要產(chǎn)物是一氧化碳,它與血紅蛋白的親合力是氧氣的250-300倍。如果在高原地區(qū)大量抽煙,會影響呼吸系統(tǒng)的氧交換,加重高原反應。
(五)適當運動
網(wǎng)上很多功略建議剛到拉薩,尤其是飛過去的驢友第一天最好睡大覺以適應高海拔。個人認為是不恰當?shù)。睡覺時人的各項機能會減弱,從而抑制機體主動適應能力,反倒會加劇高反癥狀。
初上高原,最好的適應方式,既不是原地不動,蒙頭大睡,也不是大運動量到處活動,而應該保持一定的活動量,積極主動地自我調(diào)整。比如,可以在駐地附近輕松散步等。
剛到高原時運動節(jié)奏、幅度、頻率以及運動量一定要控制好,輕舉緩動,海拔越高越要注意。登山運動員的動作常常看起來像慢鏡頭一樣就是這道理。
在高原,盡量學會和運用腹式呼吸,比我們?nèi)粘5男厥胶粑Ч玫枚唷?
違背了這些原則,往往就會吃苦頭。曾經(jīng)發(fā)生過驢友在高原“蹲坑”時,因用力過猛昏倒在廁所的實事;本人也有在海拔4600米時跟人打賭做個“鯉魚打挺”,導致眼底疼痛幾天的教訓。
(六)晚睡,通風
高原的夜晚往往比白天更難過,睡覺也成了件不舒服的事。
從環(huán)境來說,夜晚氣壓較低,同時因植物光合作用減弱,空氣中含氧量進一步降低;從人體自身來說,白天清醒時,可以通過主動調(diào)整呼吸來緩解缺氧狀況,但夜晚一旦入眠,由于副交感神經(jīng)作用,呼吸會逐漸降到接近平原的頻率,導致缺氧,影響睡眠質(zhì)量。
去過高原的朋友往往會有這樣的經(jīng)歷:睡著被憋醒,狂喘幾口后接著睡;再醒,再喘,再睡……如此反復。
然而,要在高海拔保持良好的狀態(tài),又需要一定的睡眠數(shù)量和質(zhì)量,怎么辦?
四個字:晚睡,通風。
初上高原,很多人因缺氧昏昏欲睡,很早就上床睡覺。豈不知這樣做,很容易在半夜醒來后再也睡不著,瞪著眼睛熬到天亮,從而造成睡眠不足,甚至生物鐘被打亂,影響以后的狀態(tài)。比較好的辦法,是針對自己平時的睡眠習慣,略微再推遲1小時左右再睡。
在做好防寒保暖的前提下,房間或帳篷一定要保證良好的通風。房間可以適當開窗,帳篷注意通氣口完全打開,必要時拉鎖留縫。高原的空氣本來就稀薄,如果再處于封閉環(huán)境中,循環(huán)呼吸固定體積的空氣,更容易導致頭疼和其他不適。
(七)紫外線防護
高原紫外線強度大,極易損傷皮膚和眼睛,特別是在雪地。必須采取防護措施,避免傷害。
在光線較強時,要盡量減少裸露的皮膚面積。太陽帽(環(huán)檐的叢林帽,棒球帽)、太陽鏡是必需的。
作者: 杰瑞    時間: 2014-4-19 11:48
好帖子   頂!說上高原吃紅景天只是心里作用罷了,去年我去玩,有一起驢友買了基本沒什么用    哈哈
作者: 街頭浪人    時間: 2014-4-19 18:34
杰瑞 發(fā)表于 2014-4-19 11:48
好帖子   頂!說上高原吃紅景天只是心里作用罷了,去年我去玩,有一起驢友買了基本沒什么用    哈 ...

多少還是有些用的




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